A mai részben arról mesélek, hogy a karjaimat és a vállaimat hogyan edzem a támaszmérleghez.
Egyébként is közel áll hozzám ez a téma, de az utóbbi napokban többen kerestetek meg ezzel kapcsolatban.
Íme a "kiegészítő" edzés hozzá.

https://www.youtube.com/watch?v=CG9DXDmE4_M

Kivételesen nem én mutatom be a gyakorlatokat, hanem az egyik tanitványom Keresztesi Péter.

Támaszmérlegnél, a kar feszesen van kinyújtva. Hatalmas terhelést kap a könyék, csakúgy mint a vállak. Annak ellenére hogy támasz, a bicepsz is dolgozik. Most a csuklóra nem térek ki külön.

A gyakorlatok közt van amit máshol nem láttam, nem is tudok rá hivatalos elnevezést, ezért is csináltam Petiről pár képet

1. planche lean
2. Álló helyzetben a testsúly ráhelyezése/rádöntése a nyújtott karokra
3. Bicepsz erősítés
4. Váll erősítés rúddal
5. Pseudo push ups

Kattints a képre a gyakorlatokért!

2. Álló helyzetben a testsúly ráhelyezése/rádöntése a nyújtott karokra
Én ezt gumiszalaggal csinálom, de megteszi egy TRX vagy gyűrű is. A lényeg hogy derékmagasság körül rögzítem a szallagot. A karjaim egyenesek, kb 45 fokban állnak el a testemtől. Lábujjhegyre állok, a karjaimat kitolom magam elé, majd előre dőlök. Nagyon fontos hogy a karjaimnak végig ugyanolyan messze kell lenniük a testem vonalától mint a gyakorlat elején.
Szintén 10 másodpercet tartok ebből is.

3. Bicepsz erősítés
Mivel támaszmérlegnél a karok egyenesek, ezért ez egy picit speciálisabb gyakorlat, nem pedig a megszokott. Ahogy a képeken is látszik, a felkar nem merőleges a talajra, és a karok itt is kb 45 fokra állnak a testtől. Nagyon fontos hogy a gyakorlatot teljesen egyenes karból indítsuk. A mozgástartomány felső része jelen esetben nem érdekes, ezért a maga a mozgástartomány nem túl nagy. Nagyon fontos hogy lassan engedjük le a súlyokat, és az hogy kinyújtott állapotban hagyjuk a karunkat minden ismétlésnél egy határozott pillanatig.
10 ismétlés

4. Váll erősítés rúddal
Amióta így erősítem a vállaim, érezhető a fejlődés. Nagyon egyszerű gyakorlat.A könyékhajlatainkba tesszük a rudat, majd vállból emeljük vizszintes felé. Fontos hogy csípővel ne segítsük a mozgást, és ne legyen lendület.
Ebből 5 ismétlést szoktam csinálni.

5. Pseudo push ups
A fekvőtámaszok egy speciális fajtája. A lényege hogy a fekvőtámaszt úgy hajtjuk végre, hogy a tenyereink végig a csipőnk alá essenek, legalábbis minél közelebb hozzájuk. Fontos hogy mikor kitolom magam, nem engedem egyből vissza magam, hanem megtartom egy határozott pillanatig. Ügyelni kell arra hogy a test feszes, és egyben mozog. ne külön emeljük a felsőtestet és a fenekünket.
5 darabot szoktam csinálni ezekből.

Az egészből 4-5 kört kell csinálni! Túlzásba sose essünk!!